Витамины

8 продуктов с витамином D Что есть, чтобы повысить иммунитет и быть здоровым

Лучший способ защититься от недостатка витамина D — получать его из еды и регулярно сдавать анализы. Мы расскажем, почему так, в каких продуктах содержится вещество и сколько нужно есть, чтобы восполнить дефицит.

Зачем нужен витамин D

Витамин D — жирорастворимое органическое соединение, необходимое для поддержания уровня кальция, фосфора и магния в крови. По сути, это гормон, который участвует во многих процессах организма: функционирование щитовидной железы, повышение иммунитета, оказание благоприятного влияния на клетки кишечника, почек и мышц, регуляция артериального давления и работа сердца. Вещество активирует более двух тысяч генов, доказано, что его дефицит связан с более чем 200 заболеваниями.

У детей витамин D препятствует рахиту — заболеванию, связанному с нарушением развития костей. У взрослых вещество борется с кариесом и патологией десен, защищает от остеопороза и ускоряет заживление переломов.

Необходимая суточная доза варьируется от 400 МЕ для младенцев до 800 МЕ для людей старше 70 лет. Рекомендуемая норма в сыворотке крови составляет от 30 до 100 нг/мл.

Дефициту особенно подвержены пожилые, новорожденные, беременные, а также больные с нарушениями пищеварительной системы: болезнью Крона, целиакией, синдромом мальабсорбции, экзокринной недостаточностью поджелудочной.

Чтобы получить достаточную дозу витамина D, нужно провести три часа в день под ярким солнцем в открытой одежде с 11 до 15 часов. При загорании в купальнике достаточно будет получаса.

Жителям большей части России такое количество солнца недоступно. В нашей стране с ноября по март слишком острый угол падения солнечных лучей, а также много пасмурных дней. Даже если в вашем регионе солнечная погода, то как минимум полгода вы находитесь в закрытой одежде.

А летом проводить много времени на солнце однозначно вредно. Ультрафиолетовое излучение связано с повышением риска меланомы — рака кожи — и преждевременным старением, а также вызывает мутации в геноме клеток, ожоги кожи и ее пигментацию.

6 продуктов с высоким содержанием витамина D / Рекомендации американских диетологов

В каких продуктах содержится витамин D

1. Жирная рыба — лосось, скумбрия, кета — и морепродукты

Жирная рыба — один из лучших источников жирорастворимого соединения. Продукт также богат полезными кислотами омега-3. Старайтесь есть рыбу не менее двух раз в неделю, чтобы поддерживать нужный уровень полезных веществ. Больше всего витамина в скумбрии — более 400 МЕ на 100 граммов, — а также в атлантической сельди — 310 МЕ. В одной стограммовой порции сардин — 177 МЕ питательного вещества.

Также витамина много в масле печени трески: в столовой ложке — 1,3 тысяч МЕ. В самой же печени — 100 МЕ.

В лососе — в среднем от 360 до 685 МЕ. Количество зависит от того, где росла рыба. Выловленная в холодных морях дикая рыба наиболее богата полезными веществами.

Популярная в Новый год красная икра — чемпион по насыщенности витамином D: в столовой ложке — 800 МЕ. Однако увлекаться продуктом нельзя из-за того, что он очень соленый.

2. Яичные желтки

В одном желтке находится 5% дневной нормы «солнечного витамина». Выбирайте яйца от кур свободного выгула — в продукте может быть в три-четыре раза больше вещества, чем в яйцах кур, которые жили в помещении.

Концентрация пользы может падать в зависимости от способа приготовления яйца. Так, при запекании теряется до 60% пользы, при варке пашота — до 18%. И хотя белок лучше усваивается при приготовлении вкрутую, с желтком ситуация обратная — предпочтительнее быстрая термообработка в течение нескольких минут.

Яйца богаты холестерином, поэтому людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, например, атеросклерозом, лучше ограничить употребление.

3. Грибы

100 граммов шампиньонов, выращенных под ультрафиолетовым светом, восполняют суточную норму витамина D. Но важно условие выращивания на свежем воздухе или под УФ-лампами. Если шампиньоны выращивали в темноте, как большинство промышленных грибов, то такой пользы уже не будет.

Также много D в лисичках и сморчках — иногда до 2300 МЕ на 100 граммов. Еще источником витамина считаются шиитаке — и свежие, и сушеные — в них 26 МЕ вещества на 100 граммов.

4. Молочные продукты

Больше всего «солнца» в твороге, сыре и сливочном масле. В 18% твороге — 23 МЕ витамина D на 100 граммов, в пармезане — 20 МЕ. В сливочном масле содержится 52 МЕ. Молоко же специально насыщают им, обычно на упаковке есть отметка об этом.

5. Соевое молоко

Вегетарианцы подвержены дефициту витамина D, поэтому вещество часто добавляют в растительное молоко. В стакане обычно от 99 до 119 МЕ. Растительное молоко любят не только веганы, но и последователи здорового питания, так как в нем почти нет жира, а по вкусу мало чем отличается от обычного.

6. Апельсиновый сок

В магазинах есть не только молоко, обогащенное питательными веществами, но и соки. Так, в стакане апельсинового — около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

7. Морская капуста

100 граммов морской капусты доставляют в организм до 48% вещества.

8. Говяжья печень

Один из самых ценных субпродуктов — печень богата незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, А, Е, К и, конечно, D. Гепарин в составе помогает бороться с тромбозами, а железо, калий, кальций и магний поддерживают здоровье костей, зубов и кожи. В печени меньше всего витамина D среди вышеперечисленных продуктов, однако его достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень, если у вас уже нет недостатка.

Можно ли получить избыток витамина D

Помните, что избыток не менее вреден, чем дефицит — в таком случае организм получит слишком высокие дозы кальция, что может вызвать отложение камней в почках или даже спровоцировать сердечный приступ. Кроме того, излишек этого соединения способствует полиурии — чрезмерному выделению мочи.

Избыток чаще всего случается от бесконтрольного приема БАДов. Если передозировка случится от питания и солнечного света, то организм сам отрегулирует лишнее.

Постоянно употреблять продукты с витамином D рекомендовано всем, и чаще всего врач дополнительно назначает его в виде добавки. Это связано с тем, что в последние годы отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов — особенно это касается животных и культур, выращенных в промышленных масштабах в не самых благоприятных экологических условиях.

Витамины — их значение, влияние на организм


Витамины (от лат. vita — «жизнь») — это биологически высокоактивные органические вещества, которые необходимы для питания человека.  В организме человека витамины, за редким исключением, не вырабатываются и не накапливаются, поэтому необходимо, что бы они постоянно поступали с пищей.

Потребность в витаминах должна обеспечиваться прежде всего за счет натуральных витаминов, содержащихся в продуктах. Источниками витаминов являются продукты как растительного, так и животного происхождения. Однако при повышенной потребности в витаминах, для ускорения восстановительных процессов, для повышения работоспособности можно прибегать и к витаминным препаратам.

В настоящее время известно более 20 витаминов. Многие из них хорошо изучены и установлены нормы потребности их в зависимости от возраста человека.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде (C, P, витамины группы B) и растворимые в жирах (A, D, E, K). Рассмотрим витамины и их роль в организме человека, но не всех, конечно, а достаточно известных.

  • Витамин А (Ретинол)— необходим для нормального роста и развития организма. Участвует в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, обеспечивая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов, поддерживает процессы роста, повышает устойчивость к инфекциям.
  • Витамин В1 (Тиамин)– играет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС), а также играет ключевую роль в обмене углеводов.
  • Витамин В2 (Рибофлавин)— играет большую роль в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания, способствует выработке энергии в организме. Также рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых.
  • Витамин В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота)– участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы, способствуя расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании и высвобождению энергии из пищи. Ниацин эффективно понижает уровень холестерина, нормализирует концентрацию липопротеинов крови и повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию крови, оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, оказывает мягкое седативное действие и полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. А в некоторых случаях даже подавляет рак.
  • Витамин В5 (Пантотеновая кислота)– играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников, что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Витамин В6 (Пиридоксин)— принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка.
  • Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M)– принимает участие в функции кроветворения, способствует синтезу эритроцитов, активизирует использование организмом витамина В12, важны для процессов роста и развития.
  • Витамин В12 (Кобаламины, Цианокобаламин)— играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы, участвует в белковом обмене, предупреждает жировое перерождение печени.
  • Витамин С (Аскорбиновая кислота)– принимает участие во всех видах обмена веществ, активизирует действие некоторых гормонов и ферментов, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует росту клеток и тканей, повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды, особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников.
  • Витамин D (Калициферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эркокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани, участвуют в синтезе костной ткани, усиливают ее рост.
  • Витамин E (Токоферол). Витамин Е называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет.
  • Витамин К. Этот витамин называют противогеморрагическим так как он регулирует механизм свертывания крови,что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений. Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма, предупреждает остеопороз, обеспечивает работу почек, регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие.
  • Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты). Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает кровообращение, нормализует давление и пульс. Также витамин F участвует в регуляции жирового обмена, эффективно борется с воспалительными процессами в организме, улучшает питание тканей, влияет на процессы размножения и лактацию, оказывает антисклеротическое действие, обеспечивает работу мускулов, помогает нормализовать вес, обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
  • Витамин H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов, необходим для активации витамина С, с его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе, формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы. Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой, защищая от дерматитов, уменьшает боли в мышцах, помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.

Хотим обратить Ваше внимание, что к витаминам следует относится очень внимательно. Неправильное питание, недостаток, передозировка, неправильные дозы приема витаминов могут серьезно навредить здоровью, поэтому, для окончательных ответов на тему о витаминах, лучше проконсультироваться с врачом – витаминологом, иммунологом.
Оптимальный витаминный баланс в организме — залог крепкого здоровья и красоты. Разнообразьте свое меню свежими продуктами, сочетайте их, а также больше проводите время на воздухе и солнечном свете и авитаминоз обойдет вас стороной!

Витамин К: необходим костям и артериям

Витамин К: необходим костям и артериям

Этот витамин нельзя назвать одним из самых известных — напротив, многие, наверное, не слышали о витамине К. Тем не менее, он очень важен для костей, а также для процесса свертывания крови. Среди прочего, он необходим при остеопорозе и артериосклерозе.

Зачем организму нужен витамин К

Группа витаминов К, в состав которой входят витамины К1 и К2, участвует в различных метаболических процессах, играет важную роль в формировании костной ткани, а также в свертывании крови и, таким образом, заживлении ран. Так что его дефицит связан с опасностью переломов костей.

Серьезный дефицит витамина К может негативно сказаться на свертываемости крови. Это повлечет за собой самопроизвольные кровотечения или сильную кровопотерю в случае травм. Однако такой дефицит не может быть связан с поступлением витамина с пищей. Причиной его могут стать хронические заболевания желудочно-кишечного тракта или длительное применение антибиотиков.

Важные источники витамина К: шпинат и капуста

Витамин К встречается в различных формах: растения образуют так называемый филлохинон или витамин К1, который всасывается с пищей. Флора кишечника человека вырабатывает другую форму витамина К: менахинон или витамин К2, но в недостаточном количестве.

По этой причине важно принимать достаточное количество витамина с пищей. Он встречается в основном в следующих продуктах питания:

— зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, руккола;

— капуста цветная, брокколи, красная капуста, брюссельская капуста;

— петрушка;

— бобовые — горох, чечевица, фасоль;

— отруби и овсяные хлопья;

— некоторые сорта орехов — фисташки и кешью;

— растительные масла — виноградное или рапсовое масло.

Под воздействием света витамин К разрушается. Поэтому лучше хранить богатые витамином К продукты в темноте. Передозировка витамина у взрослых до сих пор не отмечалась, поэтому продукты можно есть без ограничений.

Потребность в витамине К

Она может вырасти в случаях остеопороза, повышенной склонности к кровотечениям или в пожилом возрасте, а также при некоторых заболеваниях, таких как расстройства пищеварения и кишечные заболевания. В этих случаях организм не получает достаточного количества витамина.

У новорожденных кишечная флора еще не полностью сформирована, поэтому она еще не способна вырабатывать достаточное количество витамина К. Так как грудное молоко также содержит очень мало его, младенцы могут получать витамин дополнительно.

ПОДЕЛИТСЯ